Comment manger des aliments de base à base de grains entiers lorsque la glycémie est élevée

Comment manger des aliments de base à base de grains entiers lorsque la glycémie est élevée

Ces dernières années, avec l'amélioration de la sensibilisation à la santé, les grains entiers sont devenus l'aliment de base de premier choix pour les personnes souffrant d'hyperglycémie en raison de leur richesse en fibres alimentaires et de leur faible indice glycémique (valeur IG). Cependant, de nombreuses personnes ne savent toujours pas comment combiner scientifiquement les grains entiers pour obtenir l’effet de contrôle du sucre. Cet article combinera les sujets d'actualité et le contenu d'actualité sur Internet au cours des 10 derniers jours pour vous fournir une analyse détaillée de la sélection et de la consommation d'aliments de base à grains entiers pour les personnes ayant une glycémie élevée.

1. Pourquoi les personnes ayant une glycémie élevée sont-elles susceptibles de manger des grains entiers ?

Comparés aux grains raffinés, les grains entiers retiennent davantage de son et de germe externes et sont riches en fibres alimentaires, en vitamines B et en minéraux. Les fibres alimentaires peuvent retarder la digestion et l’absorption des glucides et réduire les pics de glycémie après les repas. Ce qui suit est une comparaison des valeurs IG des grains entiers courants et du riz blanc raffiné :

2. Comment les personnes souffrant d’hyperglycémie choisissent-elles les céréales complètes ?

1.Préférez les grains entiers à faible IG: Comme l'avoine, le sarrasin, le riz noir, etc., la valeur IG est inférieure à 55, ce qui convient comme base d'aliment de base.
2.Évitez le surtraitement: La valeur IG des flocons d'avoine instantanés (65) est supérieure à celle des flocons d'avoine traditionnels (42). Il est recommandé de choisir des grains entiers qui doivent être cuits.
3.Faites attention au ratio de correspondance: La proportion recommandée de grains entiers est de 50 à 70 %, et peut être combinée avec une petite quantité de haricots (comme les haricots rouges, les pois chiches) pour augmenter la teneur en protéines.

3. Façons scientifiques de manger des grains entiers

1.Contrôle total: L'apport quotidien recommandé en grains entiers est de 150 à 200 g (poids brut), répartis en 3 repas.
2.Bien cuisiner: Évitez les cuissons prolongées. Recommandez la cuisson à la vapeur ou le mode grains grossiers du cuiseur à riz pour conserver la texture granuleuse.
3.Compétences correspondantes:

4. Malentendus courants et suggestions d'experts

1.Mythe : Plus vous mangez de grains entiers, mieux c'est
Fait : Un excès de grains entiers peut provoquer des ballonnements. Ne dépassez pas les 2/3 de la nourriture de base totale par jour.
2.Mythe : tous les grains entiers ont un IG faible
La vérité : la valeur IG du maïs cireux (73) est supérieure à celle du maïs sucré (52), vous devez donc choisir en conséquence.
3.Conseils d'experts: La Société chinoise de nutrition recommande aux personnes souffrant d'hyperglycémie de consommer 25 à 30 g de fibres alimentaires par jour et d'augmenter progressivement les céréales complètes.

5. Exemple de recette d'aliments complets pour une semaine

En sélectionnant et en associant scientifiquement les grains entiers, les personnes souffrant d'hyperglycémie peuvent non seulement profiter d'une variété d'aliments de base, mais également contrôler efficacement les fluctuations de la glycémie. Il est recommandé de surveiller régulièrement la glycémie après les repas pour trouver le plan de combinaison de grains entiers le plus adapté à chaque individu.